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Balance, Movilidad y Estabilidad de la Cadera

El Profesor y Doctor Ray Long* tuvo la oportunidad de hacerle esta pregunta alguna vez al Maestro B.K.S. Iyengar, ¿Cuál es la clave para perfeccionar el Yoga?

Y su respuesta fue: “Para perfeccionar el Yoga debes equilibrar las energías y fuerzas a través de todo el cuerpo”. Para demostrarlo, levantó una mano mientras señalaba con el dedo índice de la otra, la parte frontal y posterior de cada dedo y  la parte frontal y posterior de la muñeca mientras describía que la energía debe estar balanceada en ambos lados. “Debes hacer esto en cada parte del cuerpo, a los dos lados de las articulaciones, en cada postura, en relación a las fuerzas que se necesitan para cada una”.

El Doctor Long dedicó sus estudios a este tema en los años siguientes y aprendió que balancear las fuerzas en el cuerpo es decisivo cuando se trata de atender a esa sensación de “tirantez” o tensión que muchos de nosotros tenemos en las caderas.

Al pasar muchas horas sentados por el trabajo o al llegar a casa por la noche, nuestras caderas se someten a muchos desbalances. Por ejemplo, sentarse acorta los flexores de las caderas (psoas, ilíaco, recto femoral) y debilita los extensores (especialmente el glúteo mayor) y esto propicia que los isquiotibiales se esfuercen demás. Todos estos factores generan un conjunto de desbalances en los músculos que puede producir entre otras cosas, presiones inusuales dentro de la articulación misma de la cadera, además de la incómoda tirantez.

Estirar los músculos alrededor de las caderas puede contribuir a lograr una movilidad saludable de las articulaciones, a mejorar la circulación del líquido sinovial (lo cual reduce la fricción en el cartílago de la articulación durante el movimiento) y a contrarrestar algunos de los desbalances ocasionados por el sedentarismo crónico en nuestras vidas. Sin embargo, si bien mantener un rango de movilidad en las caderas es fundamental, no es lo único a tener en cuenta. El Dr. Ray Long afirma -basado en su experiencia directa con pacientes que sufren de dolor en la articulación de la cadera y en su experiencia personal como alguien que padece este dolor ocasionalmente- que equilibrar la flexibilidad y la fuerza de los músculos alrededor de la articulación de la cadera es la clave de la movilidad y estabilidad.

musculos-cadera

Movilidad y Estabilidad en las articulaciones de la cadera

Tenemos  la forma de la articulación: una bola que encaja en una cavidad. Alrededor del hueso hay una cápsula y ligamentos resistentes (los mismos que conectan un hueso con el otro en las articulaciones). Al mismo tiempo tenemos los estabilizadores dinámicos de la articulación: los músculos. Los huesos no cambian de forma y en general, los ligamentos no se estiran demasiado. Es decir que si no podemos cambiar la forma de nuestros huesos y tanto nuestros ligamentos como los cartílagos están ya determinados en forma y longitud, lo que sí podemos modificar para lograr posturas de apertura de caderas son nuestros músculos y tendones.

Descubre tus desbalances en las articulaciones de la cadera

Hay un ejercicio útil para activar los músculos de las caderas y notar donde están tus debilidades y desbalances de forma que puedas trabajar hacia lograr mayor apertura. Para esto colocarse en Baddha Konasana (la postura del zapatero – ver foto). Las rodillas deben estar flexionadas, las caderas abiertas y rotando hacia afuera. En ese momento, ajusta las pantorrillas contra los muslos y notarás que los isquiotibiales se contraen. Lo siguiente es ajustar los exteriores de las caderas y los glúteos para llevar las rodillas hacia abajo. Al hacer esto notarás que entrarás con más profundidad en la postura  y sentirás las caderas más abiertas pues este ejercicio compromete (activa) muchos de los músculos que le dan forma a esta postura (incluyendo el tensor fascia lata, el glúteo medio y los isquiotibiales).

Baddha Konasana

Puedes hacer el ejercicio otra vez y esta vez prestar atención a la diferencia entre tus músculos de cada lado: si una rodilla baja más que la otra, si el isquiotibial izquierdo es más débil o más fuerte, etc. En el lado que se sienta más débil -sin descuidar tu lado más fuerte-activa los músculos con un poco más de fuerza para equilibrarte mejor. Esto mismo aplica a las caderas; si los glúteos de un lado estás más fuertes que en el otro, engancharlos un poco más, buscando el balance entre ambos.

Para mayor práctica en la activación de los músculos de las caderas, sigue la secuencia de las fotos en este link.

http://www.yogajournal.com/slideshow/anatomy-101-hip-opening-balancing-sequence/#3

¿Cuál es el efecto emocional de abrir las caderas?

Además de conseguir perfeccionar las posturas al conseguir mejorar balance y apertura de caderas, también logramos un efecto positivo a nivel emocional. El estrés hace que nuestros cuerpos se contraigan y se curven hacia adentro (una forma natural de proteger los órganos vitales), al abrir las caderas se contrarresta este cierre de la energía y esto puede afectar positivamente nuestro estado mental y nuestra sensación de bienestar.

 

 

*El Profesor Ray Long (MD) es un cirujano ortopédico en Detroit y fundador de Bandha Yoga, una serie de  libros y website dedicados a la anatomía y biomecánica del yoga. Tuvo la oportunidad de entrenar con B.K.S. Iyengar.

 

Traducido y adaptado de Yoga Journal

Fuente: http://www.yogajournal.com/article/teach/anatomy-101-balancing-mobility-stability-hips/